Verletzungsdaten im Trailrunning
40-50% der Trailrunner verletzen sich pro Saison. Häufigste Lokalisationen: Knie (30%), Knöchel (22%), Hüfte/ITB (18%). Die meisten Verletzungen passieren bergab, nicht bergauf, exzentrisches Quadrizeps-Bremsen erzeugt Kräfte des 3-4-fachen Körpergewichts.
Präventionsprotokolle, die funktionieren
Exzentrisches Krafttraining, Bulgarian Split Squats, Nordic Curls, Ausfallschritte mit kontrolliertem Tempo, reduziert das Knie- und Hüftverletzungsrisiko in prospektiven Studien um bis zu 47%. Zwei Einheiten à 20-30 Minuten pro Woche reichen für einen messbaren Präventionseffekt.