VO2max: die wichtigste Fitness-Kennzahl und wie man sie verbessert
Jede Verbesserung von 3,5 ml/kg/min VO2max ist mit 15% weniger Gesamtsterblichkeit verbunden. Das norwegische 4x4-Protokoll (4 Intervalle à 4 Min bei 90-95% HFmax, mit 3 Min aktiver Erholung) bringt VO2max-Verbesserungen von 7-10% in 8 Wochen. Optimale Verteilung: 80% Zone 2 + 20% Zone 4-5.
Was in 8-12 Wochen realistisch ist
Ein nicht-athletischer Erwachsener kann sein VO2max in 8-12 Wochen mit 2-3 strukturierten Wochensitzungen um 10-15% verbessern. Die größten Fortschritte erzielt, wer am wenigsten fit startet, sitzende Anfänger können mit demselben Programm 20-25% Verbesserung sehen.