VO2max: la métrica más importante y cómo mejorarlo
Cada 3,5 ml/kg/min de mejora en VO2max se asocia con una reducción del 15% en la mortalidad total. El protocolo 4x4 noruego (4 intervalos de 4 min al 90-95% FCmax, con 3 min de recuperación activa) produce ganancias de VO2max del 7-10% en 8 semanas. La distribución óptima: 80% Zona 2 + 20% Zona 4-5.
Qué esperar en 8-12 semanas
Un adulto no atleta puede mejorar su VO2max un 10-15% en 8-12 semanas con 2-3 sesiones semanales estructuradas. Las mayores ganancias ocurren en las personas menos en forma al inicio, principiantes sedentarios pueden ver mejoras del 20-25% con el mismo programa.