El límite de los 90 g/hora no fue diseñado para ti
La cifra de 90 gramos de carbohidratos por hora se ha convertido en una especie de mantra dentro de la comunidad de deportes de resistencia. La ves en foros, en etiquetas de geles energéticos y en planes de nutrición publicados en redes sociales. El problema es que muy poca gente explica de dónde viene ese número ni, sobre todo, para quién fue pensado.
Ese umbral fue establecido a partir de estudios realizados con atletas de élite compitiendo a intensidades máximas sostenidas durante varias horas. Estamos hablando de triatletas en un Ironman, ciclistas en una etapa de montaña o maratonistas de élite. En ese contexto, el organismo oxida glucosa y fructosa a una velocidad altísima y necesita un aporte externo constante para mantener el rendimiento. Fuera de ese contexto, la ecuación cambia por completo.
Si tu rodada dominical dura dos horas a ritmo de conversación, o tu tirada larga se hace a zona 2, tu cuerpo no está quemando carbohidratos a la misma velocidad que un profesional en una crono. Aplicar la misma estrategia de fueling es, en el mejor de los casos, innecesario. En el peor, contraproducente.
Lo que advierte la investigación del JFN 2026
El Journal of Functional Nutrition de 2026 ha puesto el foco precisamente en este problema. Varios expertos participantes señalaron que la popularización de la estrategia de 90 g/hora ha generado una nueva categoría de error nutricional: el sobreconsumo de carbohidratos en contextos de esfuerzo moderado. Y las consecuencias no son menores.
El primer riesgo identificado es el malestar gastrointestinal. Cuando consumes más carbohidratos de los que tu intestino puede absorber, el exceso permanece en el tracto digestivo, fermenta y provoca hinchazón, calambres y, en muchos casos, la famosa «carrera hacia el baño». Este fenómeno no es un signo de mala suerte ni de un estómago sensible. Es una señal directa de que estás ingiriendo más de lo que tu cuerpo puede procesar en ese momento.
El segundo riesgo es más silencioso pero igual de relevante: el superávit calórico encubierto. Muchos atletas recreativos consumen geles, bebidas isotónicas y barritas de forma casi automática durante sesiones de entrenamiento que, en realidad, no generan el déficit energético que justifique esa ingesta. El resultado es que el fueling se convierte en un obstáculo para la composición corporal y enmascara una estrategia de nutrición alrededor del entrenamiento mal construida.
Cuántos carbohidratos necesitas realmente según tu esfuerzo
La clave está en aprender a leer la intensidad real de tu sesión antes de abrir el primer gel. No todas las horas de entrenamiento son iguales, y tu ingesta de carbohidratos debería reflejar esa diferencia con precisión.
Una referencia práctica que los expertos del JFN 2026 sugieren como punto de partida es esta:
- Sesiones de menos de 60 minutos a intensidad baja o moderada: no necesitas carbohidratos intra-entrenamiento. Una buena comida previa es suficiente.
- Entre 60 y 90 minutos a intensidad moderada (zona 2-3): entre 30 y 45 g/hora es un rango adecuado para mantener el rendimiento sin sobrecargar el sistema digestivo.
- Entre 90 minutos y 3 horas a intensidad alta sostenida: aquí sí tiene sentido moverse hacia los 60-75 g/hora, combinando fuentes de glucosa y fructosa para maximizar la absorción.
- Más de 3 horas a intensidad de competición o muy alta: este es el escenario donde los 90 g/hora están justificados, siempre que el estómago esté entrenado para tolerarlo.
El entrenamiento intestinal es otro concepto que suele ignorarse. Consumir grandes cantidades de carbohidratos durante el ejercicio es una habilidad que el cuerpo desarrolla de forma progresiva. Los atletas de élite que llegan a tolerar 90 g/hora llevan meses, a veces años, entrenando su tolerancia digestiva en carrera. Intentar replicar esa ingesta de golpe, sin esa adaptación previa, es una receta directa para el malestar digestivo.
Cómo ajustar tu estrategia de fueling sin complicarte la vida
El primer paso es dejar de calcular tu ingesta de carbohidratos en función de lo que ves que hace un profesional o de lo que recomienda la etiqueta del producto que tienes en la mano. Las marcas de nutrición deportiva tienen incentivos claros para que consumas más. Tu cuerpo no siempre los comparte.
Una estrategia más inteligente empieza por definir con honestidad el tipo de sesión que tienes por delante. ¿Es un entrenamiento de calidad con bloques de alta intensidad? ¿Una tirada larga de fondo? ¿Una recuperación activa? Cada una merece una aproximación diferente. Antes de salir, hazte estas preguntas:
- ¿Cuánto tiempo durará la sesión? Por debajo de una hora, el fueling intra-entrenamiento es raramente necesario.
- ¿A qué intensidad voy a trabajar? La frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo son tus mejores indicadores en tiempo real.
- ¿He llegado bien nutrido al inicio? Si la comida previa fue adecuada, tus depósitos de glucógeno están cargados y tienes margen para aguantar más tiempo sin aporte externo.
- ¿He entrenado antes mi tolerancia digestiva? Si no estás acostumbrado a comer mientras corres o pedaleas, empieza por cantidades pequeñas y sube de forma gradual.
En términos prácticos, muchos atletas recreativos se beneficiarían de reducir su ingesta intra-entrenamiento a la mitad de lo que están haciendo ahora y observar qué ocurre con su rendimiento y su digestión. En la mayoría de los casos, el impacto en el rendimiento es mínimo o inexistente, pero la mejora digestiva es inmediata.
Por último, recuerda que la nutrición post-entrenamiento sigue siendo fundamental. Si reduces los carbohidratos durante la sesión, asegúrate de que tu ventana de recuperación esté bien cubierta con una comida que combine proteína de calidad y carbohidratos suficientes para atletas de resistencia para recargar el glucógeno muscular. Ese balance, el de antes, durante y después, es donde está la verdadera estrategia. No en perseguir un número de gramos por hora que nunca fue tuyo.