La semana de taper no es el momento de experimentar con tu dieta
Lleva meses entrenando. Has acumulado kilómetros, has sufrido en los rodajes largos y has ajustado cada detalle del plan. Y ahora, con la carrera a la vuelta de la esquina, el cuerpo pide menos esfuerzo y la cabeza empieza a buscar ese último truco nutricional que lo cambie todo. Ese es exactamente el error que más corredores cometen.
La semana de taper es una fase de consolidación, no de transformación. Tu sistema digestivo ya tiene una relación establecida con ciertos alimentos, y romperla ahora puede costarte mucho más que cualquier ganancia teórica. El principio más importante de esta semana es sencillo: no introduzcas nada nuevo. Nada que no hayas probado en entrenamientos, ningún suplemento que un compañero te recomiende en el grupo de WhatsApp, ninguna receta exótica que hayas visto en redes.
Esto incluye alimentos que en apariencia parecen inofensivos. Las legumbres, las verduras crucíferas, los lácteos en exceso o las bebidas con alto contenido en fructosa pueden generar molestias gastrointestinales que, en un día normal de entreno, pasan desapercibidas. En el kilómetro 30 de un maratón, no pasan desapercibidas.
La carga de carbohidratos tiene su momento exacto, y no es toda la semana
Uno de los malentendidos más extendidos en la cultura popular del running es que la carga de carbohidratos debe durar toda la semana previa a la carrera. No funciona así. La evidencia científica apunta a que el protocolo más efectivo se concentra en los dos o tres días anteriores a la salida, no en los siete.
Además, esta estrategia solo tiene sentido para eventos que superen los 90 minutos de duración. Si vas a correr una carrera de 10K o una media maratón rápida, saturar los depósitos de glucógeno más allá de tus niveles habituales no te va a dar una ventaja real. En cambio, en un maratón o una prueba de trail larga, llegar con los depósitos al máximo puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo en el tramo final o desmoronarte.
¿Cómo se hace bien? Aumenta el porcentaje de carbohidratos en tus comidas principales los días previos, priorizando fuentes que ya conoces bien: arroz blanco, pasta, pan, patata. Reduce ligeramente la fibra y la grasa en esas comidas para facilitar la digestión y maximizar el almacenamiento. No se trata de comer el doble, sino de redistribuir los macros. Las calorías totales no tienen que dispararse; lo que cambia es la proporción.
- Día -3 y -2: aumenta los carbohidratos hasta el 65-70% de las calorías totales
- Día -1: mantén esa proporción, opta por comidas ligeras y de fácil digestión
- Día de carrera: desayuno familiar, nada nuevo, con tiempo suficiente para digerir
Hidratación: las 48 horas que más runners ignoran
Muchos corredores piensan en la hidratación solo el día antes, o directamente el mismo día de la carrera. Es demasiado tarde. El estado de hidratación óptimo no se consigue bebiendo dos litros de golpe la noche anterior. Se construye gradualmente durante las 48 horas previas al pistoletazo de salida.
Un indicador sencillo y fiable es el color de la orina. Debe mantenerse en un tono amarillo pálido a lo largo del día. Si está muy oscura, estás por detrás. Si es completamente transparente y orinas cada hora, te has pasado con el agua y puedes estar diluyendo electrolitos de forma contraproducente. El equilibrio importa tanto como el volumen.
En estas 48 horas, el sodio juega un papel que se subestima. No tienes que tomar pastillas de sal ni soluciones especiales si no las has usado en entrenamiento, pero sí tiene sentido no restringir la sal en las comidas. El sodio ayuda a retener el líquido donde lo necesitas. Algunas bebidas deportivas con electrolitos, siempre que las conozcas de antes, pueden ayudar a llegar a la línea de salida en un estado hídrico más completo que el agua sola.
- Bebe de forma constante a lo largo del día, no en grandes cantidades de golpe
- Incluye algo de sodio en las comidas principales
- Evita el alcohol en los últimos tres días: deshidrata y afecta al sueño y la recuperación muscular
- Limita el café si no eres consumidor habitual; si lo eres, no lo elimines de golpe
La proteína no desaparece cuando bajan los kilómetros
Durante el taper, el volumen de entrenamiento cae de forma notable. Muchos corredores, de forma instintiva, reducen también la ingesta calórica y, con ella, la proteína. Es un error que puede llegar a comprometer la masa muscular que has trabajado durante meses.
La proteína debe mantenerse constante durante toda la semana de taper, independientemente de que entrenes menos. El músculo sigue necesitando aminoácidos para mantenerse, y el proceso de reparación de las fibras musculares no se detiene porque hayas reducido el entrenamiento. De hecho, el taper es precisamente el momento en que el cuerpo aprovecha para reparar el daño acumulado. Cortar la proteína ahora es quitarle el material de construcción.
Un objetivo razonable para la mayoría de corredores de resistencia está entre 1.6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. No hace falta obsesionarse, pero sí mantener presentes en cada comida fuentes de proteína de calidad: huevo, pollo, pescado, yogur griego, legumbres si las toleras bien. Lo que sí puedes ajustar es la grasa y el volumen general de las comidas, especialmente en los días más cercanos a la carrera, cuando el objetivo es que el estómago llegue ligero y el glucógeno llegue lleno.
La nutrición de la semana de taper no es el lugar donde se ganan los maratones, pero sí es donde se pueden perder. Cada decisión que tomes estos días debería responder a una sola pregunta: ¿ya he probado esto antes en un entrenamiento largo? Si la respuesta es no, ya tienes la tuya.