El límite de los 60 g por hora: un mito a medias
Durante décadas, la nutrición deportiva estableció un techo claro: el cuerpo humano no puede oxidar más de 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio. Esta cifra se convirtió en dogma y condicionó la formulación de geles, bebidas isotónicas y estrategias de carrera en todo el mundo.
El problema es que ese límite aplica únicamente cuando la fuente de carbohidratos es glucosa sola. El intestino delgado usa transportadores específicos para absorber los azúcares: el SGLT1 transporta glucosa y galactosa, mientras que el GLUT5 se encarga de la fructosa. Cuando solo consumes glucosa, el SGLT1 se satura rápidamente en torno a los 60 g/h. Ahí aparece el cuello de botella.
Lo que la investigación de los últimos quince años ha demostrado es que combinar glucosa con fructosa permite usar dos vías de absorción en paralelo. El resultado: más carbohidratos disponibles para el músculo, sin colapsar el sistema digestivo. No es un truco de marketing. Es fisiología básica aplicada de forma inteligente.
La ratio 2:1 y los 120 g por hora: qué dice la ciencia
Los estudios de Asker Jeukendrup y su equipo en la Universidad de Birmingham fueron los primeros en documentar que una mezcla de glucosa y fructosa en proporción 2:1 puede elevar la tasa de oxidación de carbohidratos exógenos hasta 1,7 gramos por minuto. Eso equivale a más de 100 g por hora, y en atletas bien entrenados los datos más recientes apuntan a un techo funcional cercano a los 120 g/h.
Investigaciones publicadas en el Journal of Sports Sciences y en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism confirman que los atletas de resistencia que utilizan esta estrategia mejoran su rendimiento en esfuerzos prolongados de forma estadísticamente significativa frente a los que se quedan en 60 g/h. La diferencia se hace especialmente visible a partir de las dos horas y media de esfuerzo continuo.
¿Por qué ese umbral de tiempo? Porque en esfuerzos más cortos el glucógeno muscular raramente llega a agotarse y el margen de mejora con fuentes externas es limitado. En cambio, en un maratón, una carrera de montaña larga o un HYROX doble, la disponibilidad de carbohidratos en la segunda mitad del esfuerzo puede ser la diferencia entre mantener el ritmo objetivo o desplomarse. depender solo de azúcares simples en estos contextos tiene consecuencias que van más allá de un mal resultado.
Entrenar el intestino: el requisito que nadie te cuenta
Aquí está el punto que más se omite en los artículos divulgativos: llegar al día de competición e intentar consumir 90 o 120 g de carbohidratos por hora sin haberlo practicado antes es una receta para el desastre gastrointestinal. Náuseas, hinchazón, calambres y visitas urgentes al bosque son consecuencias habituales cuando el intestino no está adaptado.
El intestino es un tejido entrenable. Exposición repetida a carbohidratos durante el ejercicio aumenta la densidad de transportadores SGLT1 y GLUT5, mejora la tolerancia gástrica y reduce el tiempo de vaciado. entrenar el intestino para eventos de resistencia requiere semanas de trabajo progresivo. La progresión recomendada pasa por empezar con 60 g/h en entrenamientos largos, subir a 75-80 g/h durante dos o tres semanas y continuar el ascenso de forma gradual hasta el objetivo final.
Un protocolo práctico para implementarlo podría verse así:
- Semanas 1-3: 60 g/h en todas las sesiones largas (mezcla glucosa/fructosa 2:1 desde el inicio).
- Semanas 4-6: 75-80 g/h, experimentando con distintos formatos: geles, masticables, bebidas concentradas.
- Semanas 7-10: 90-100 g/h, priorizando los entrenamientos que mejor simulan las condiciones de carrera.
- Semanas 11 en adelante: 110-120 g/h si la tolerancia es buena y el objetivo de carrera lo justifica.
El calor y la deshidratación reducen la tolerancia gastrointestinal, así que el entrenamiento en condiciones similares a las de competición no es opcional. Si tu objetivo es un ultra de verano, practica en verano.
Zona 2 y alta ingesta de carbohidratos: aliados, no opuestos
Existe cierta confusión en la comunidad endurance respecto a la relación entre el entrenamiento en zona 2 y las estrategias de alta ingesta de carbohidratos. Algunos atletas piensan que si desarrollan bien su capacidad de oxidar grasa, no necesitan preocuparse tanto por los carbohidratos en carrera. Eso es una simplificación que puede costarte caro.
El entrenamiento en zona 2 mejora la eficiencia mitocondrial y eleva la tasa máxima de oxidación de grasas. Eso es valioso porque permite ahorrar glucógeno en las fases menos intensas del esfuerzo, ampliando la autonomía energética total. Pero a intensidades competitivas, especialmente por encima del umbral aeróbico, el músculo depende de forma prioritaria de los carbohidratos. La grasa no puede suministrar energía lo suficientemente rápido para sostener esos ritmos.
La estrategia óptima combina ambas herramientas. Desarrollas una base sólida de zona 2 para ser más eficiente a baja intensidad y conservar glucógeno. Y en carrera, ejecutas una estrategia de fueling de alta densidad de carbohidratos para alimentar los momentos de mayor demanda. No es una elección entre uno u otro modelo. Es integrar los dos en una planificación coherente.
En términos prácticos, esto significa:
- Sesiones de zona 2: practica con ingesta moderada de carbohidratos (o en ayunas, si tu objetivo es adaptar la oxidación de grasa) para maximizar el estímulo metabólico.
- Sesiones de alta intensidad y largos de simulación de carrera: ejecuta el protocolo completo de 90-120 g/h para entrenar tanto el rendimiento como el intestino.
- Carrera larga objetivo: aplica la estrategia ya probada, con productos conocidos, sin experimentar el día de competición.
El cuerpo humano no tiene un solo modo de funcionamiento. Tiene varios, y tu trabajo como atleta es aprender a cambiar entre ellos con fluidez. La ciencia te da el mapa. El entrenamiento te da la capacidad de usarlo.