El problema real de correr kilómetros de montaña a base de geles
Si alguna vez has terminado un ultra con el estómago revuelto, la cabeza dando vueltas y las piernas sin respuesta, probablemente no fue falta de entrenamiento. Fue la nutrición. Y más concretamente, fue lo que no comiste además de azúcar.
Cada vez más especialistas en medicina deportiva están lanzando una advertencia clara: depender exclusivamente de geles y bebidas isotónicas ricas en azúcares simples durante eventos de larga distancia es uno de los factores de riesgo más subestimados en el rendimiento de los corredores amateur de trail y ultra-trail. El problema no es el azúcar en sí. El problema es el azúcar en solitario, durante horas, sin ninguna fuente de energía complementaria.
La mayoría de los productos de nutrición deportiva que dominan el mercado, desde geles de maltodextrina hasta masticables con fructosa, están diseñados para esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Pero un ultra de 60, 100 o más kilómetros no es una maratón rápida. Es un ecosistema metabólico completamente distinto, y tratarlo igual es un error que tiene consecuencias medibles.
Tres riesgos concretos que la ciencia ya documenta
El primero es el malestar gastrointestinal. Cuando ingieres grandes cantidades de azúcares simples de forma continuada, el intestino delgado se satura. Los transportadores de glucosa y fructosa tienen capacidad limitada: aproximadamente 60 gramos por hora para glucosa y 30 gramos adicionales si añades fructosa. Superar esos umbrales, algo que ocurre con frecuencia cuando los corredores acumulan gel tras gel por miedo a "quedarse sin energía", genera fermentación, gases, náuseas y, en los peores casos, diarrea en plena carrera.
El segundo riesgo es la montaña rusa glucémica. Los azúcares de absorción rápida elevan la glucemia en picos agudos que el páncreas responde con insulina. Si ese ciclo se repite sin un sustrato energético más estable, el corredor puede experimentar hipoglucemias reactivas: esos momentos en los que de repente no puedes pensar con claridad, las piernas se vuelven de plomo y sientes que el cuerpo simplemente se apaga. No es debilidad mental. Es bioquímica.
El tercer riesgo, y quizá el más silencioso, es el colapso de rendimiento en la segunda mitad de la carrera. Los estudios publicados en revistas como el Journal of the International Society of Sports Nutrition señalan que los atletas que llegan a las últimas horas de un ultra dependiendo casi en exclusiva del glucógeno muscular y la glucosa exógena tienen pocas reservas para tirar. En cambio, quienes han entrenado y planificado una estrategia mixta para eventos de resistencia muestran una curva de rendimiento mucho más estable en los kilómetros finales.
- Malestar GI: saturación de transportadores intestinales por exceso de azúcares simples concentrados
- Hipoglucemia reactiva: picos de insulina seguidos de caídas de glucosa que afectan al sistema nervioso central
- Colapso tardío: agotamiento de glucógeno sin un sistema de oxidación de grasas bien entrenado como respaldo
Fat adaptation y sustratos mixtos: lo que dice la evidencia reciente
Hablar de "fat adaptation" no significa hacer una dieta cetogénica ni demonizar los carbohidratos. Significa entrenar al cuerpo para que sea eficiente utilizando grasas como combustible cuando la intensidad del esfuerzo lo permite. Y en un ultra-trail, la mayor parte del tiempo corres a intensidades donde eso es perfectamente posible.
Los trabajos del fisiólogo Jeff Volek y del investigador Asker Jeukendrup, entre otros, han ampliado mucho la comprensión sobre la flexibilidad metabólica. Los atletas que combinan períodos de entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos con un consumo estratégico de los mismos en competición muestran una capacidad oxidativa de grasas significativamente mayor que los que siempre entrenan y compiten con el depósito de glucógeno lleno. Esto no es un argumento radical: es fisiología básica aplicada a esfuerzos de larga duración.
Dicho esto, la evidencia también deja claro que eliminar los carbohidratos durante la carrera no es la solución. El cerebro y el sistema nervioso central siguen necesitando glucosa. La clave es la proporción y el tipo de fuentes. Un corredor que combina su gel con dátiles, arroz comprimido o trozos de plátano está obteniendo una curva de absorción más suave, fibra que modera la velocidad de entrada de azúcar en sangre, y una señal de saciedad que los geles puros nunca ofrecen.
Cómo estructurar una estrategia de avituallamiento realista para tu próximo ultra
La teoría es útil, pero lo que necesitas para el día de carrera es un plan concreto. El punto de partida es aceptar que no existe una estrategia universal: tu peso, tu ritmo de carrera, el calor ambiental, el desnivel acumulado y tu historial de entrenamientos van a determinar tus necesidades específicas. Pero hay principios que funcionan bien para la mayoría de los corredores.
Durante las primeras tres o cuatro horas, cuando la intensidad suele ser más alta y el cuerpo todavía tiene glucógeno disponible, los carbohidratos de absorción rápida tienen sentido. Un gel cada 45-60 minutos, complementado con electrolitos, es una base razonable. Pero a partir de la cuarta o quinta hora, es donde muchos corredores cometen el error de no cambiar nada. Es justamente ahí donde introducir alimentos sólidos y fuentes de energía más complejas marca la diferencia.
Algunos alimentos que los atletas de ultra-trail de élite y los nutricionistas deportivos recomiendan para los avituallamientos intermedios y tardíos incluyen:
- Arroz con sal y aceite de oliva: energía de liberación sostenida, fácil de preparar y con excelente tolerancia GI
- Patata hervida con sal: clásica por algo. Potasio, carbohidratos y palatabilidad alta incluso con el estómago sensible
- Dátiles o higos secos: azúcar natural combinado con fibra y minerales, sin el pico glucémico de un gel
- Caldo de verduras o miso: sodio, calor y palatabilidad para las horas nocturnas o de frío intenso
- Mantequilla de cacahuete en sticks: grasa y proteína para sostener la energía en los kilómetros finales
La hidratación y los electrolitos merecen mención aparte. El sodio no es opcional: es el mineral que controla la retención de líquidos, la función muscular y la presión arterial durante el ejercicio prolongado. Una hiponatremia (exceso de agua sin sodio suficiente) puede ser tan peligrosa como la deshidratación. Apunta a reponer entre 500 y 1000 mg de sodio por hora en condiciones de calor o sudoración intensa, y no te guíes solo por la sed.
Por último, el entrenamiento nutricional es tan importante como el entrenamiento físico. Practicar tu estrategia de avituallamiento en los tirones largos te enseña qué toleras, qué no, y a qué ritmo necesitas comer. Llegar al día de carrera sin haber probado tus alimentos sólidos en movimiento es exactamente el tipo de apuesta que suele salir cara, tanto en euros como en kilómetros perdidos. Y si quieres ir más allá del día de carrera, recuerda que la digestión determina cuánto aprovechas de tu nutrición durante todo el proceso de entrenamiento.