Una pregunta que la mayoria hace mal
Creatina o zumo de remolacha? Para muchos es una eleccion. Un estudio de 2026 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition (Ammar et al.) sugiere que la pregunta esta mal planteada.
Ambos suplementos fueron comparados directamente durante sesiones de entrenamiento de fuerza. Resultado: mejoran cosas diferentes. No hay un ganador y un perdedor. Son dos herramientas que atacan mecanismos distintos.
Lo que la creatina hace realmente bien
La creatina actua sobre el sistema fosfocreatina — el combustible usado en esfuerzos cortos e intensos (menos de 10-15 segundos). Aumenta las reservas musculares disponibles, lo que se traduce en mayor fuerza pico y mas repeticiones bajo cargas elevadas.
En este estudio, la creatina produjo las mayores mejoras en el levantamiento pesado. Si tu objetivo principal es mover mas peso, la creatina sigue siendo el suplemento de referencia.
Lo que aporta el zumo de remolacha
El zumo de remolacha opera en un sistema completamente diferente: los nitratos dietéticos se convierten en oxido nitrico en el organismo, lo que dilata los vasos sanguineos y mejora el aporte de oxigeno a los musculos. El estudio midio mejor oxigenacion muscular y menor esfuerzo cardiovascular en el grupo de remolacha.
Ese beneficio es especialmente relevante para sesiones de alto volumen o esfuerzos de intensidad moderada donde la fatiga cardiovascular te limita antes que la fatiga muscular local.
Puedes combinarlos?
El estudio no probo la combinacion. Pero los mecanismos son suficientemente distintos como para que combinarlos tenga sentido en teoria. La creatina potencia la fuerza pico en los movimientos pesados. El zumo de remolacha reduce la fatiga cardiovascular a lo largo de toda la sesion. No estan resolviendo el mismo problema.
Si ya tomas creatina (3-5 g/dia de mantenimiento), anadir 500 ml de zumo de remolacha 2-3 horas antes del entrenamiento es una opcion documentada. No es prioritario para todo el mundo, pero los datos lo respaldan.
Fuentes: Evidence Based Muscle