Comemos suficiente, pero no siempre lo suficientemente bien
En los países de renta alta, la malnutrición evidente es poco frecuente. Los platos están llenos y las calorías están ahí. Pero los datos de vigilancia nutricional cuentan otra historia: millones de personas tienen niveles insuficientes de micronutrientes esenciales, sin que eso se traduzca necesariamente en síntomas claros de inmediato.
Las encuestas NHANES en Estados Unidos y los datos de la EFSA en Europa permiten trazar un panorama bastante preciso de las carencias más extendidas. Estas son las cinco que merecen tu atención, y lo que implican en la práctica.
Vitamina D: la deficiencia más documentada
Los datos del NHANES muestran que casi el 41% de los adultos estadounidenses tiene niveles insuficientes de vitamina D (por debajo de 50 nmol/L). En Europa, la EFSA registra una prevalencia comparable en muchos países, con picos en invierno y en poblaciones con fototipos más oscuros.
La vitamina D interviene en la inmunidad, la salud ósea, la regulación del estado de ánimo y, cada vez con más evidencia, la salud muscular. Las fuentes dietéticas son limitadas (pescado azul, huevos) y la producción cutánea depende de la exposición solar, lo que explica su prevalencia en zonas templadas.
Recomendación práctica: expón al menos los antebrazos al sol entre 15 y 30 minutos al día en verano. En invierno, una suplementación de 1.000–2.000 UI/día es razonable para la mayoría de los adultos sin condiciones de salud específicas. Consulta con tu médico si crees que puedes estar en riesgo.
Magnesio: la insuficiencia silenciosa
Los datos del NHANES indican que casi el 48% de los adultos estadounidenses no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio. Este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas, entre ellas la síntesis de ATP (energía celular), la regulación nerviosa y muscular, y el control del azúcar en sangre.
Los alimentos ultraprocesados modernos son pobres en magnesio, ya que el refinado elimina gran parte de este mineral de los cereales. Las mejores fuentes alimentarias son las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y el chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
Hierro: la deficiencia más común del mundo
El hierro es la deficiencia más extendida a nivel global. Afecta especialmente a las mujeres en edad fértil, a las personas vegetarianas y a los deportistas de resistencia, debido a las pérdidas por sudor y hemólisis.
La deficiencia de hierro se instala de forma silenciosa: fatiga crónica, dificultad de concentración y menor rendimiento físico, antes de llegar a la fase de anemia. Las mujeres con menstruaciones abundantes tienen un riesgo especialmente elevado.
Punto clave: el hierro hemo (de fuentes animales como la carne roja y las vísceras) se absorbe mejor que el hierro no hemo (de fuentes vegetales). Si eres vegetariano o vegano, combina las fuentes vegetales de hierro con vitamina C para mejorar su absorción, y controla tus niveles de ferritina con regularidad.
Omega-3: el desequilibrio ignorado
El problema de los omega-3 en las poblaciones occidentales no es su ausencia total, sino un desequilibrio marcado con los omega-6. La mayoría de las poblaciones occidentales consume entre 10 y 15 veces más omega-6 que omega-3, cuando la proporción óptima que se suele citar es de 4:1 o menos.
Los omega-3 de cadena larga (EPA/DHA) se encuentran principalmente en pescados azules (salmón, sardinas, caballa) y mariscos. Para quienes no consumen pescado con regularidad, la suplementación con aceite de pescado o aceite de algas (opción vegana) puede ayudar a reequilibrar la proporción.
Vitamina B12: el punto débil de la alimentación vegetal
La vitamina B12 está prácticamente ausente en los alimentos de origen vegetal. Los vegetarianos estrictos y los veganos que no se suplementan tienen niveles insuficientes en la gran mayoría de los casos, según los estudios disponibles.
A partir de los 50 años, la capacidad de absorción gástrica de la B12 también disminuye, por lo que los adultos mayores están en riesgo aunque consuman carne. Una deficiencia grave de B12 puede causar daño neurológico irreversible. Para las personas veganas, la suplementación o el consumo de alimentos enriquecidos no es opcional.
Fuentes
CDC National Nutrition Report (NHANES) — consultar los datos EFSA, Dietary Reference Values for nutrients — consultar el informe de la EFSA