Las nuevas directrices del ISSN redefinen el rol de los antioxidantes en el deporte
Durante años, el debate sobre los antioxidantes y el ejercicio estuvo marcado por la incertidumbre. Algunos estudios sugerían que suplementar con vitaminas C y E podía bloquear las adaptaciones al entrenamiento. Las directrices actualizadas del International Society of Sports Nutrition (ISSN) en 2025-2026 matizan ese mensaje con mucha más precisión.
Lo que la ciencia ahora confirma es que los antioxidantes dietéticos, los que obtienes de alimentos reales como frutas, verduras y polifenoles vegetales, sí juegan un papel significativo en la reducción del daño oxidativo inducido por el ejercicio. La clave está en la fuente y en el momento. No es lo mismo tomar un suplemento aislado de vitamina E que consumir una dieta rica en antioxidantes naturales de forma consistente.
El matiz más relevante tiene que ver con el contexto del entrenamiento. En fases de alta carga o competición, donde el objetivo es la recuperación rápida y no la adaptación, los antioxidantes dietéticos tienen una ventana de utilidad real. En cambio, durante bloques de entrenamiento orientados a construir adaptaciones aeróbicas, los expertos ahora recomiendan no saturar el sistema con suplementos de alta dosis que puedan interferir con las señales celulares del estrés oxidativo.
- Fuentes recomendadas: arándanos, cerezas ácidas, cúrcuma, cacao puro, té verde y vegetales de hoja oscura.
- Momento estratégico: priorizar el consumo en las horas posteriores al ejercicio intenso y durante períodos de competición acumulada.
- Suplementación de alta dosis: reservarla para contextos clínicos o bajo supervisión profesional, no como norma diaria.
Carbohidratos en el deporte de resistencia: ya no hay excusas para improvisar
Si hay una conclusión que ha ganado consenso firme en la nutrición deportiva de 2026 es esta: los atletas de resistencia que compiten o entrenan a alta intensidad necesitan carbohidratos, y necesitan saber cuándo y cuántos. Las estrategias de periodización del carbohidrato han pasado de ser un concepto avanzado a una práctica estándar respaldada por evidencia sólida.
Las recomendaciones actualizadas del ISSN establecen rangos de ingesta mucho más específicos según la duración e intensidad del ejercicio. Para sesiones de más de 90 minutos a intensidad moderada-alta, la recomendación oscila entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, usando combinaciones de glucosa y fructosa en ratio 2:1 para maximizar la absorción intestinal. Para esfuerzos que superan las 2.5-3 horas, como un triatlón o un ultramaratón, algunos protocolos validados de hasta 120 g/hora ya contemplan atletas bien entrenados y con el intestino adaptado.
La adaptación intestinal no es un detalle menor. Entrenar el sistema digestivo para tolerar carbohidratos durante el ejercicio es ahora una parte reconocida del proceso de preparación. Comenzar con ingestas moderadas semanas antes de la competición e ir aumentando progresivamente ya figura en los protocolos de nutrición de élite como práctica habitual, no como excepción.
En cuanto al timing previo al ejercicio, la ciencia refuerza la carga de carbohidratos en las 24-48 horas anteriores a eventos de larga duración. La periodización de carbohidratos, es decir, ajustar la ingesta según el día de entrenamiento y no seguir una pauta fija todos los días, ha demostrado beneficios en la composición corporal y el rendimiento sin comprometer la disponibilidad de glucógeno cuando de verdad la necesitas.
- Ejercicio menor de 75 minutos: agua y electrolitos son suficientes en la mayoría de casos.
- Entre 75 y 150 minutos: 30-60 g/hora de carbohidratos de absorción rápida.
- Más de 150 minutos: 60-90 g/hora, priorizando mezclas glucosa-fructosa.
- Eventos ultra: hasta 120 g/hora en atletas con intestino entrenado para ello.
Nutrición personalizada: genética, microbioma e inteligencia artificial ya están aquí
Hace cinco años, hablar de nutrición personalizada basada en tu ADN o en el perfil de tu microbioma intestinal sonaba a futuro lejano o a marketing sin respaldo. En 2026, eso ha cambiado de forma sustancial. No es ciencia ficción ni promesa comercial vacía. Es una práctica que los atletas serios están integrando en sus rutinas, con resultados medibles.
Los avances en nutrigenómica permiten hoy identificar variantes genéticas que afectan a la forma en que tu cuerpo metaboliza los carbohidratos, las grasas, la cafeína o ciertos micronutrientes. Por ejemplo, atletas con ciertas variantes del gen ACTN3 responden de forma distinta a los macros en períodos de fuerza. Personas con polimorfismos en genes relacionados con la metilación del folato necesitan estrategias nutricionales específicas que los planes estándar no contemplan. Estos test cuestan hoy entre 100 y 300 €, y su interpretación por parte de un dietista-nutricionista especializado puede marcar diferencias reales en la planificación.
El microbioma intestinal añade otra capa de personalización. Sabemos que la diversidad bacteriana del intestino influye en la absorción de nutrientes, la respuesta inflamatoria post-ejercicio y hasta en el estado anímico y la motivación. Análisis de microbioma como los que ofrecen empresas especializadas permiten identificar déficits en cepas clave y orientar la dieta hacia alimentos fermentados, fibra específica o suplementos probióticos que de verdad tienen sentido para tu biología particular.
La inteligencia artificial actúa como el conector entre todos estos datos. Plataformas que integran información genética, microbioma, wearables, rendimiento y hábitos de sueño ya son capaces de generar recomendaciones nutricionales dinámicas que se ajustan semana a semana. Herramientas como estas, antes reservadas a laboratorios de investigación o equipos olímpicos, están llegando al mercado con precios accesibles para deportistas amateur comprometidos.
El fin de la plantilla unica: por que tu plan de macros ya no puede ser generico
Los días en que un atleta recibía una tabla fija de porcentajes de macronutrientes y la seguía durante meses sin cuestionar nada están llegando a su fin. Los principales investigadores en nutrición deportiva lo tienen claro: las plantillas genéricas de macros son insuficientes para optimizar el rendimiento y la salud en 2026.
El problema no es solo la variabilidad genética o el microbioma. Es también la variabilidad dentro del mismo individuo según el momento de la temporada, el tipo de entrenamiento, el nivel de estrés, la calidad del sueño y el estado hormonal. Una mujer en fase folicular tiene necesidades distintas a las de la fase lútea. Un atleta en bloque de volumen necesita una distribución de macros diferente a la de la semana de tapering antes de una carrera. Tratar todo esto con un único porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas es una simplificación que la ciencia ya no puede avalar.
Esto no significa que los marcos generales no tengan valor. Siguen siendo útiles como punto de partida. Pero los nutricionistas deportivos más avanzados hoy trabajan con planes dinámicos que se revisan cada dos o cuatro semanas, que integran marcadores de recuperación, datos subjetivos de energía y rendimiento real, y que ajustan las recomendaciones en función de lo que el cuerpo está mostrando, no de lo que dice una fórmula estática.
El mensaje para ti como atleta es claro: si llevas tiempo siguiendo el mismo plan de nutrición sin revisarlo, sin ajustarlo a tu temporada, a tus análisis de sangre como deportista o a cómo te sientes y rindes realmente, estás dejando potencial sobre la mesa. La nutrición deportiva en 2026 no te pide que te conviertas en científico. Te pide que dejes de ignorar los datos que tu propio cuerpo te da cada semana.