Por qué las mujeres no se estrellan contra el muro
Si alguna vez has visto los resultados finales de un maratón popular, habrás notado algo curioso: las mujeres tienden a cruzar la meta con un ritmo más uniforme que los hombres. No es casualidad ni disciplina especial. Es fisiología.
Los datos del Maratón de Berlín lo confirman con números difíciles de ignorar. Solo el 9,66 % de las corredoras experimentó el temido muro, ese colapso brusco de ritmo que ocurre cuando el glucógeno muscular se agota por completo. Entre los hombres, esa cifra casi se duplica: un 17,63 %. Y cuanto más rápido es el grupo analizado, mayor se vuelve la brecha.
La razón principal tiene que ver con cómo el cuerpo femenino gestiona la energía durante esfuerzos prolongados. Las mujeres oxidan grasa con mayor eficiencia que los hombres a intensidades similares, lo que les permite ahorrar glucógeno más tiempo y llegar a los últimos kilómetros con reservas todavía disponibles. Eso, en el lenguaje del maratón, lo cambia todo.
La ventaja metabólica que la ciencia ya no discute
Un estudio publicado el 15 de julio de 2026 en Scientific Reports añade nuevas capas a esta explicación. La investigación señala dos factores que trabajan en paralelo: la composición de las fibras musculares y los patrones de distribución de esfuerzo desde los primeros kilómetros.
Las mujeres presentan, en promedio, una mayor proporción de fibras musculares de tipo I, las llamadas fibras lentas u oxidativas. Estas fibras son más densas en mitocondrias, consumen oxígeno con más eficiencia y dependen menos de la glucosa para generar energía. Son, en esencia, el motor ideal para correr 42 kilómetros. Los hombres, con mayor presencia relativa de fibras tipo II de contracción rápida, tienen más potencia explosiva pero queman glucógeno a un ritmo considerablemente más alto.
A esto se suma otro hallazgo del mismo estudio: las corredoras tienden a salir de forma más conservadora en los primeros 10 kilómetros, especialmente en carreras masivas. Esa contención inicial no es timidez. Es una estrategia que protege las reservas energéticas en el momento en que el entusiasmo colectivo y la adrenalina empujan a todos a ir más rápido de lo que deberían.
Cómo entrenar la oxidación de grasa, seas hombre o mujer
La buena noticia es que la capacidad de quemar grasa de forma eficiente no es exclusiva de la biología femenina. Es una adaptación que cualquier corredor puede desarrollar con entrenamiento sistemático. El cuerpo responde al estímulo correcto, y hay tres herramientas que funcionan con solidez.
La primera es el rodaje en ayunas a ritmo suave. Salir a correr por la mañana antes del desayuno, a una intensidad baja y conversacional, obliga al organismo a tirar de las reservas de grasa desde el primer kilómetro. No hace falta hacerlo cada día. Con una o dos sesiones semanales de 40 a 60 minutos, el cuerpo empieza a volverse más hábil en activar esa vía metabólica. Eso sí: hidratación siempre presente.
La segunda herramienta es el tirada larga con carbohidratos reducidos. Una vez a la quincena, puedes hacer tu carrera larga con menos carga de carbohidratos de lo habitual: sin pasta la noche anterior, sin gel en los primeros 25 kilómetros. No es cómodo. Precisamente por eso funciona: el músculo aprende a movilizar ácidos grasos cuando el glucógeno empieza a escasear, y esa adaptación se traslada directamente a la carrera.
- Rodajes en ayunas: 1-2 veces por semana, entre 40 y 60 minutos, a ritmo fácil (puedes hablar sin dificultad).
- Tirada larga con bajo aporte de carbohidratos: cada dos semanas, reservada para corredores con más de 6 meses de base aeróbica.
- Ritmo uniforme en los entrenamientos: practica el split negativo o el split neutro desde ya, no solo en competición.
La tercera herramienta es la más subestimada: entrenarte para salir despacio. Suena trivial. No lo es. La mayoría de los corredores que se estrellan contra el muro no fracasan en el kilómetro 35. Fracasan en el kilómetro 5, cuando salen arrastrados por la euforia y queman en los primeros compases el glucógeno que necesitaban para el final.
Estrategia de carrera: lo que las mujeres hacen bien por defecto
Hay un patrón conductual que aparece en los datos del Maratón de Berlín y en otros grandes estudios de rendimiento en maratón: las mujeres son más resistentes al efecto manada. Cuando suena el pistoletazo y miles de corredores salen en tromba, ellas tienen más probabilidad de mantener su ritmo objetivo en lugar de dejarse llevar por la inercia del grupo.
Esto tiene un impacto directo en el resultado final. Cada segundo de más que corres al inicio te cuesta varios segundos al final. El maratón castiga los excesos iniciales con una brutalidad casi matemática. Salir 10 segundos por kilómetro más rápido de lo planeado durante los primeros 15 kilómetros puede traducirse en una caída de ritmo de 30 o 40 segundos por kilómetro en el tramo final.
La aplicación práctica es concreta. En tu próxima carrera, define con antelación tu ritmo objetivo para los primeros 10 kilómetros y ponlo en el reloj como límite superior, no como objetivo. Si lo superas, frenas. Da igual que todos pasen a tu lado. Da igual la euforia. Ese autocontrol en los primeros compases es, según los propios datos del estudio de Scientific Reports, uno de los factores más determinantes para llegar entero a meta.
Otro gesto concreto: colócate en el cajón de salida con calma y honestidad. Si tu ritmo objetivo es de 5:30 minutos por kilómetro, no te pongas en el cajón de los 4:45. El caos inicial te empujará a salir demasiado rápido aunque no quieras. Elegir bien tu posición de salida es ya parte de la estrategia de carrera.
El maratón, al final, no lo gana quien mejor corre los primeros 30 kilómetros. Lo gana quien mejor gestiona los últimos 12. Y ahí, la mayor resistencia a la fatiga de las mujeres tiene una ventaja estructural que cualquier corredor puede aprender a imitar con las herramientas correctas, el entrenamiento adecuado y, sobre todo, la voluntad de salir más despacio de lo que te pide el cuerpo en ese primer kilómetro.