Ab 195 Meilen dominieren Frauen Maenner in der Ausdauer

Ab 195 Meilen dreht sich das Blatt zugunsten der Frauen

Neue Forschungsergebnisse bringen endlich eine konkrete Zahl ins Spiel, die Läuferinnen und Trainer gleichermaßen aufhorchen lassen sollte: 195 Meilen, also rund 314 Kilometer, markieren den Punkt, ab dem die Physiologie von Frauen messbar anfängt, die der Männer zu übertreffen. Bis dahin haben Männer durch höhere maximale Sauerstoffaufnahme und mehr Muskelmasse typischerweise einen Vorteil. Doch jenseits dieser Schwelle verschieben sich die Kräfteverhältnisse grundlegend.

Das ist kein subjektiver Eindruck aus der Ultrarunning-Community, der auf einige spektakuläre Einzelleistungen zurückzuführen ist. Die Studiendaten zeigen klare physiologische Unterschiede, die systematisch und reproduzierbar sind. Frauen verbrennen in extremen Ausdauersituationen Kohlenhydrate effizienter, verlieren weniger Beinkraft und erleben eine stabilere subjektive Anstrengungswahrnehmung. Alle drei Faktoren zusammen ergeben ein Profil, das für mehrtägige Events wie gemacht ist.

Für alle, die über den 100-Meilen-Bereich hinausdenken oder Multi-Day-Rennen ins Visier nehmen, ist das keine abstrakte Wissenschaft. Es ist ein konkreter Ansatz, Trainings- und Rennstrategien neu zu denken. Und es erklärt, warum Frauen in den letzten Jahren bei den härtesten Events der Welt immer prominenter auf dem Podium auftauchen.

Kohlenhydratstoffwechsel, Beinkraft und Wahrnehmung: Die drei Hebel des weiblichen Vorteils

Der erste und vielleicht bedeutendste Faktor ist die Kohlenhydratoxidation. Bei extremen Distanzen laufen die Glykogenspeicher unweigerlich zur Neige, und der gefürchtete „Bonk", der totale Einbruch der Energieversorgung, wird zur größten Gefahr für das Fortkommen. Die Studie zeigt, dass Frauen länger und stabiler in der Lage sind, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen, auch nachdem die Belastung bereits viele Stunden oder gar Tage andauert. Das bedeutet in der Praxis: weniger Einbrüche, gleichmäßigeres Tempo, bessere mentale Klarheit.

Der zweite Hebel ist der Erhalt der Beinkraft. Dass Muskelermüdung bei Ultra-Distanzen unvermeidlich ist, weiß jeder, der einmal einen 100-Meilen-Lauf beendet hat. Der entscheidende Unterschied liegt darin, wie schnell diese Ermüdung einsetzt und wie stark sie ausfällt. Weibliche Läuferinnen in der Studie zeigten einen deutlich flacheren Kraftabfall in der Beinmuskulatur über vergleichbare Zeiträume. Das bedeutet nicht, dass Frauen keine Erschöpfung erleben. Aber sie behalten länger eine funktionale Grundkraft, die stabiles Laufen ermöglicht.

Der dritte Faktor ist subtiler, aber genauso entscheidend: die subjektive Anstrengungswahrnehmung, im Fachjargon RPE (Rate of Perceived Exertion). Frauen berichteten in der Studie über eine gleichmäßigere, stabilere Wahrnehmung ihrer Anstrengung über die gesamte Belastungsdauer hinweg. Männer dagegen empfanden die Belastung mit zunehmender Dauer als progressiv schwerer, was häufig zu schlechterem Pacing und übereilten Entscheidungen führt. Ein Kopf, der glaubt, er läuft konstant, läuft tatsächlich konstanter.

Megan Eckerts Weltrekord: Jetzt mit wissenschaftlicher Erklarung

Als Megan Eckert im Jahr 2024 636 Meilen in sechs Tagen aufstellte, war die Reaktion in der Ultrarunning-Szene eine Mischung aus Ehrfurcht und Neugier. Ihr Lauf war nicht nur beeindruckend, er war schwer erklärbar für alle, die noch an den klassischen Annahmen über Geschlecht und Ausdauerleistung festhielten. Jetzt liefert die Wissenschaft eine belastbare Erklärung.

Eckerts Leistung macht über 636 Meilen genau das sichtbar, was die Forschung beschreibt: ein stabiles System, das unter extremer Dauerbelastung nicht kollabiert. Sie ist kein Ausnahmefall, der die Regel bestätigt. Sie ist ein Datenpunkt in einer wachsenden Reihe von Belegen dafür, dass Frauen bei bestimmten Distanzen strukturell besser aufgestellt sind. Und 636 Meilen liegen deutlich jenseits der 195-Meilen-Schwelle, ab der der weibliche Vorteil laut Studie greift.

Was das für zukünftige Events bedeutet, liegt auf der Hand. Multi-Day-Rennen wie das Sechstagerennen oder Selbstversuche im Format „So weit wie möglich in X Tagen" werden zunehmend zu Territorien, in denen weibliche Athletinnen nicht trotz ihrer Physiologie erfolgreich sind, sondern genau wegen ihr. Das verändert, wie Veranstalter, Medien und Coaches diese Events wahrnehmen und gestalten sollten.

Was das fur dein Training und deine Renneinteilung bedeutet

Wenn du als Läuferin planst, dich auf 100-Meilen-Rennen oder Multi-Day-Events vorzubereiten, geben dir diese Erkenntnisse einen klaren Ansatzpunkt. Dein Kohlenhydratmanagement verdient mehr Aufmerksamkeit als je zuvor. Trainiere gezielt, unter Dauerbelastung konstant Kohlenhydrate zu verwerten. Das bedeutet: regelmäßiges Essen während langer Trainingsläufe, kein Aushungern in der Hoffnung auf Fettverbrennung als Hauptstrategie, und eine Rennverpflegung, die wirklich funktioniert und nicht nur auf dem Papier.

Der Erhalt der Beinkraft über lange Zeiträume ist kein Zufall, sondern das Ergebnis gezielter Vorbereitung. Krafttraining, das auf exzentrische Belastung, also bergab laufen und Treppensteigen, fokussiert, verbessert die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur gegenüber Ermüdung. Kombiniert mit einem durchdachten Tapering vor dem Rennen lässt sich der Kraftabfall weiter verzögern. Und genau das ist der Unterschied zwischen Kilometer 250 und Kilometer 350 mit noch funktionalen Beinen.

Für Coaches bedeuten diese Daten einen Perspektivwechsel. Weibliche Athletinnen sollten nicht mit denselben Pacing-Strategien arbeiten wie ihre männlichen Pendants. Die stabilere RPE-Kurve bei Frauen ermöglicht eine konservativere Anfangsstrategie, die sich im späteren Rennverlauf auszahlt. Wer die ersten 100 Meilen zu aggressiv angeht, verschenkt genau den Vorteil, den die Physiologie von Natur aus mitbringt. Coaching, das diese Unterschiede ignoriert, lässt Performance auf dem Tisch liegen.

• Kohlenhydratzufuhr trainieren: Übe das Essen und Verwerten von Carbs unter Laufbelastung. Dein Magen braucht das Training genauso wie deine Beine.
• Krafterhalt priorisieren: Integriere exzentrisches Krafttraining in deinen Trainingsplan, besonders in den letzten Wochen vor einem langen Rennen.
• Pacing konservativ anlegen: Nutze deine stabile Anstrengungswahrnehmung strategisch. Fang langsamer an als du denkst, dass du musst.
• Ernährungsstrategie für den Rennfall testen: Probiere deine gesamte Verpflegungsstrategie im Training aus, nie erst beim Rennen selbst.
• Schlaf und Recovery einplanen: Bei Multi-Day-Events ist das Management von Schlafphasen ein eigener Skill, der trainiert werden muss.

Die Forschung gibt dir kein Freifahrtschein und keine Garantie. Aber sie gibt dir Daten. Und Daten sind das Beste, was du in deine Vorbereitung mitnehmen kannst, wenn du vorhast, weiter zu laufen als die meisten Menschen sich je vorzustellen wagen.