Kohlenhydratzufuhr in den 48 Stunden vor dem Start
Wer einen Marathon ernsthaft angeht, beginnt die Renneernährung nicht am Morgen des Wettkampfs, sondern zwei Tage vorher. Das sogenannte Carboloading in den 48 Stunden vor dem Start füllt deine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber gezielt auf und verschiebt den gefürchteten "Mann mit dem Hammer" deutlich nach hinten.
Konkret bedeutet das: Erhöhe deinen Kohlenhydratanteil auf etwa 8 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einem 70-Kilogramm-Läufer sind das bis zu 840 Gramm Kohlenhydrate täglich. Klingt viel, funktioniert aber, wenn du auf leicht verdauliche Quellen setzt: Pasta, Reis, Brot, Kartoffeln und Bananen. Fett und Ballaststoffe reduzierst du in dieser Phase, damit dein Magen nicht unnötig belastet wird.
Am Abend vor dem Rennen hältst du es bewährt einfach. Eine mittelgroße Portion Pasta mit einer leichten Tomatensoße, dazu etwas Weißbrot und ein Elektrolytgetränk. Kein Experiment mit neuen Gerichten, keine üppige Restaurantmahlzeit mit der Reisegruppe. Dein Verdauungssystem dankt dir das am nächsten Morgen.
Was du am Renntag vor dem Start essen solltest
Das Frühstück am Wettkampftag hat eine klare Aufgabe: Es soll die Glykogenspeicher in der Leber auffüllen, die über Nacht teilweise geleert wurden, ohne deinen Magen zu belasten. 2 bis 3 Stunden vor dem Start ist der ideale Zeitpunkt. Plane 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ein, also etwa 70 bis 280 Gramm bei einem 70-Kilogramm-Läufer.
Bewährte Optionen sind Haferbrei mit Banane und Honig, Toastbrot mit Erdnussbutter oder ein Sportriegel mit klarem Nährwertprofil. Vermeide fettreiche Speisen wie Eier mit Speck oder frisch gepresste Säfte mit hohem Fruchtzuckeranteil, die bei manchen Läufern die Verdauung ankurbeln und auf der Strecke für Probleme sorgen.
Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Start kannst du noch eine kleine Kohlenhydratportion nachlegen: eine reife Banane, ein Energiegel oder ein Sportgetränk. Trinke dazu 400 bis 600 Milliliter Wasser oder ein isotonisches Getränk. Wer bis kurz vor dem Start ausreichend hydriert ist, muss während des Rennens weniger nachjustieren.
Ernährungsstrategie auf der Strecke: Timing und Menge
Hier trennt sich oft die Spreu vom Weizen. Studien zeigen, dass die meisten Freizeitläufer während eines Marathons deutlich zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Empfehlung liegt bei 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Wer diese Menge erreichen will, muss aktiv planen und darf nicht auf das Hungergefühl warten.
Genau darin liegt einer der häufigsten Fehler: das erste Gel erst dann zu nehmen, wenn man sich leer fühlt. Zu diesem Zeitpunkt sind die Glykogenspeicher bereits zu weit geleert, und der Körper braucht 20 bis 30 Minuten, bis die Kohlenhydrate im Blut ankommen. Starte spätestens nach 30 bis 40 Minuten mit der Zufuhr, also noch bevor du irgendeinen Energieabfall spürst.
Ein praktischer Rennplan sieht so aus:
- Kilometer 5 bis 8: Erstes Gel oder erste Chews, dazu Wasser an der Verpflegungsstation
- Alle 30 bis 45 Minuten: Weitere Kohlenhydratportion, abwechselnd mit Elektrolytgetränk
- Ab Kilometer 30: Bei Bedarf koffeinhaltige Gels einsetzen, wenn du diese im Training getestet hast
- Isotonische Getränke an den offiziellen Stationen ergänzen die eigene Versorgung, verlasse dich aber nicht ausschließlich darauf
Wichtig: Verwende auf der Strecke ausschließlich Produkte, die du im Training erprobt hast. Ein neues Gel beim Wettkampf kann Magenprobleme auslösen, und das kostet dich mehr Zeit als jede Taktikschwäche. Die Verträglichkeit von Maltodextrin-Fruktose-Mischungen, die bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ermöglichen, muss im Körper trainiert werden, das braucht mehrere Wochen gezieltes Darmtraining.
Elektrolyte spielen ebenfalls eine zentrale Rolle. Natrium, Kalium und Magnesium gehen über den Schweiß verloren und müssen aktiv ersetzt werden. Wer nur Wasser trinkt, riskiert eine Hyponatriämie, also einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut. Greife an den Stationen zu Elektrolytgetränken oder trage Salztabletten selbst mit, besonders bei warmen Rennen mit belastender Umgebungsluft, besonders bei vielen Oktober-Marathons in südlichen Regionen.
Regeneration nach dem Zieleinlauf: Die 30-Minuten-Regel
Nach dem Zieleinlauf ist dein Körper in einem Ausnahmezustand. Die Glykogenspeicher sind weitgehend geleert, Muskelgewebe ist mikroskopisch geschädigt, und der Cortisolspiegel ist erhöht. In den ersten 30 Minuten nach dem Finish ist die Insulinsensitivität deiner Muskeln besonders hoch. Das bedeutet: Kohlenhydrate und Protein, die du in diesem Fenster aufnimmst, werden besonders effizient zur Reparatur und zum Wiederauffüllen der Speicher genutzt.
Ziel ist eine Kombination aus schnellen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein. Eine gute Faustregel lautet 3 zu 1: drei Teile Kohlenhydrate auf einen Teil Protein. Konkret könnte das ein Recoveryshake mit 60 Gramm Kohlenhydraten und 20 Gramm Protein sein, oder ein Bananenbrot mit einem Glas Schokoladenmilch. Viele große Marathons wie Berlin, Chicago oder Amsterdam bieten in der Finisherzone bereits entsprechende Snacks an, die du nutzen solltest.
In den Stunden nach dem Rennen setzt du auf vollwertige Mahlzeiten. Eine Portion Reis oder Pasta mit magerem Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten versorgt den Körper mit dem, was er für die Regeneration nach einem Marathon braucht. Entzündungshemmende Lebensmittel wie Beeren, Lachs oder Kurkuma können die Muskelregeneration zusätzlich unterstützen, auch wenn der Effekt kleinerer ist als der der reinen Makronährstoffversorgung.
Vergiss auch die Flüssigkeitszufuhr nicht. Wiege dich wenn möglich vor und nach dem Rennen. Pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht solltest du etwa 1,5 Liter Flüssigkeit trinken, idealerweise mit Elektrolyten. Alkohol in den ersten Stunden nach dem Rennen verlangsamt die Regeneration deutlich, auch wenn das Siegerbier nach 42,195 Kilometern verständlicherweise verlockend ist.