Carga de carbohidratos: los dos días antes marcan la diferencia
Si entrenas meses para un maratón, no tiene sentido llegar al kilómetro 32 con los depósitos vacíos. La carga de carbohidratos en las 48 horas previas a la carrera es la estrategia más respaldada por la ciencia para llenar al máximo tus reservas de glucógeno muscular y retrasar ese muro que tantos corredores temen.
El objetivo no es comer de forma descontrolada. Se trata de aumentar la proporción de carbohidratos en tu dieta hasta representar entre el 70 y el 80 % de tus calorías totales durante esos dos días. Arroz blanco, pasta, pan, patata cocida, plátano y avena son tus mejores aliados. Reduce la fibra, la grasa y las proteínas para facilitar la digestión y evitar molestias estomacales en carrera.
Un error frecuente es empezar la carga demasiado tarde, solo la noche anterior. Para entonces, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente de sintetizar glucógeno de forma óptima. Empieza dos días antes, distribuye los carbohidratos en 4 o 5 comidas al día y mantén una buena hidratación. Por cada gramo de glucógeno almacenado, tu cuerpo retiene aproximadamente 3 gramos de agua: ese ligero aumento de peso que notas en la báscula es una buena señal, no un problema.
Nutrición durante el maratón: come antes de tener hambre
La mayoría de los corredores recreativos cometen el mismo error: esperar a sentir fatiga o hambre para tomar su primer gel. Para cuando tu cuerpo te manda esa señal, ya llevas un déficit energético que es muy difícil de revertir en marcha. Los estudios recomiendan ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora durante una carrera de fondo, pero las investigaciones muestran que la gran mayoría de corredores amateurs toma bastante menos de esa cantidad.
La estrategia correcta es anticiparse. Toma tu primer gel o masticable entre los kilómetros 6 y 8, aunque aún te sientas con energía. A partir de ahí, establece un intervalo fijo de entre 30 y 45 minutos para repetir la ingesta. Combinar fuentes de carbohidratos distintas, como glucosa y fructosa, mejora la absorción intestinal y permite acercarte al límite superior de esos 90 gramos sin sufrir molestias gastrointestinales.
Antes de la carrera, prueba todos los productos que vas a usar durante el entrenamiento. El día de la competición no es el momento para estrenar un gel nuevo. Si tu carrera ofrece avituallamientos con geles de una marca específica, úsalos en tus tiradas largas previas para comprobar que los toleras bien. Junto a la nutrición sólida, bebe entre 400 y 800 ml de líquido por hora, ajustando según el calor y tu tasa de sudoración. No esperes a los puestos de agua para hidratarte: bebe de forma proactiva desde el principio.
Estrategia práctica por tramos de carrera
Dividir el maratón en bloques te ayuda a gestionar mejor tanto el ritmo como la nutrición. En los primeros 15 kilómetros, tu cuerpo todavía trabaja con las reservas llenas y la intensidad es controlada. Aprovecha esa ventana para establecer el hábito de comer y beber de forma regular sin que el esfuerzo te lo dificulte.
Entre el kilómetro 15 y el 30 es cuando el plan nutricional se vuelve crítico. Las reservas de glucógeno empiezan a descender de forma notable y el ritmo metabólico se mantiene alto. En esta fase, mantener el aporte de carbohidratos es lo que separa a los corredores que cruzan ese tramo con fuerza de los que empiezan a perder el ritmo. Si sientes que necesitas algo más sólido, los dátiles, las gominolas energéticas o los masticables con cafeína pueden ser una buena opción táctica.
En los últimos 12 kilómetros, el componente mental cobra protagonismo, pero la nutrición sigue importando. Si llevas bien el plan, una dosis de cafeína entre el kilómetro 30 y el 35, a través de un gel cafeínado, puede darte un impulso real de rendimiento. La cafeína en dosis de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal está respaldada por la evidencia como ergogénico efectivo en resistencia. Planifícala con antelación y no la tomes sin haberla testado antes.
- Km 0-15: primer gel entre el km 6 y el km 8, hidratación proactiva cada avituallamiento.
- Km 15-30: gel o masticable cada 30-40 minutos, combina glucosa y fructosa para maximizar absorción.
- Km 30-42: considera un gel con cafeína, mantén la hidratación aunque la sensación de sed disminuya.
La ventana post-maratón: los 30 minutos que no debes desperdiciar
Cruzar la meta es solo la mitad de la ecuación. Lo que comas en los 30 minutos siguientes al final de la carrera tiene un impacto directo en la velocidad con la que tu cuerpo empieza a recuperarse. En ese período, la sensibilidad a la insulina está elevada y los músculos son especialmente receptivos para absorber glucosa y aminoácidos. Ignorar esa ventana alarga significativamente el tiempo de recuperación.
El objetivo inmediato es combinar carbohidratos de absorción rápida con proteína de alta calidad. Una proporción de entre 3:1 y 4:1 de carbohidratos respecto a proteínas es lo que la evidencia científica señala como más efectivo para reponer glucógeno y activar la síntesis proteica muscular. Un batido de recuperación con 40-60 g de carbohidratos y 20-25 g de proteína es una opción práctica cuando el apetito todavía no ha regresado, algo habitual justo después de terminar un maratón.
Las horas siguientes también cuentan. Una comida completa entre 1 y 2 horas después del batido, rica en carbohidratos complejos, proteína magra y algo de grasa saludable, consolida la recuperación. Evita el alcohol en las primeras horas: aunque la celebración es merecida, el alcohol interfiere con la síntesis de glucógeno y con la recuperación del corazón tras el maratón. Dale a tu cuerpo unas horas antes de brindar. Te lo has ganado, pero hazlo con cabeza.
- En los primeros 30 minutos: batido o snack con 40-60 g de carbohidratos y 20-25 g de proteína.
- Entre 1 y 2 horas después: comida completa con arroz, pollo o pescado y verdura.
- Durante el resto del día: hidratación constante, preferiblemente con bebidas que incluyan sodio para reponer electrolitos.
- Evita: el alcohol, los ayunos prolongados y las comidas muy grasas en las primeras horas.