Un estudio publicado el 2 de junio de 2026 en el British Journal of Sports Medicine siguió a 147 000 adultos durante hasta 30 años para medir el efecto del entrenamiento de fuerza en la mortalidad. Es el mayor estudio de este tipo hasta la fecha.
El resultado principal: 90 a 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana son suficientes para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura, y hacer más no aporta beneficios adicionales.
Lo más importante
- 13 % menos de mortalidad por todas las causas con 90-120 min/semana
- 19 % menos de mortalidad cardiovascular
- 27 % menos de riesgo de enfermedades neurológicas
- Sin beneficio adicional por encima de 120 minutos por semana
- Los beneficios se suman al ejercicio aeróbico — no lo reemplazan
Lo que midió el estudio
Los investigadores analizaron datos de 147 000 adultos estadounidenses, rastreando sus hábitos de ejercicio durante décadas y cruzando esos datos con los registros de causas de muerte a lo largo de 30 años.
Los resultados son claros. En comparación con las personas que no hacen entrenamiento de fuerza, quienes hacen 90-120 minutos por semana tienen un 13 % menos de riesgo de muerte prematura por cualquier causa, un 19 % menos de riesgo de muerte cardiovascular, y un 27 % menos de riesgo de enfermedades neurológicas.
El techo: por encima de 120 minutos, sin beneficio adicional
El estudio también identifica algo importante: hacer más entrenamiento de fuerza no añade más beneficios de longevidad. Por encima de 120 minutos por semana, las curvas de reducción de mortalidad se aplanan. El cuerpo ya ha recibido el estímulo protector máximo.
Fuerza + aeróbico: los efectos se acumulan
Los beneficios del entrenamiento de fuerza se suman a los del ejercicio aeróbico. Las personas que combinan ambos tienen los mejores resultados de longevidad. El programa óptimo combina 90-120 minutos de fuerza más 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.