T'as déjà vu ces coureurs qui avalent gel sur gel pendant un ultra, convaincus que c'est la stratégie gagnante ? Bah en fait, les médecins du sport commencent à tirer la sonnette d'alarme. S'appuyer exclusivement sur les sucres simples pendant un effort de plusieurs heures, c'est pas juste sous-optimal. C'est potentiellement dangereux.
Un expert en médecine du sport ne dit pas que les glucides rapides sont mauvais. Il dit que faire de ce carburant ton unique source d'énergie sur 30, 50 ou 100 kilomètres, c'est jouer avec le feu. Et les données lui donnent raison.
Le piège du gel : quand le sucre devient ton pire ennemi
Sur des efforts inférieurs à 90 minutes, les glucides rapides sont rois. C'est pas discutable. Mais dès que tu passes au-delà de 4 à 6 heures d'effort continu, la physiologie change du tout au tout.
Première conséquence concrète : les troubles gastro-intestinaux. On parle de nausées, de crampes abdominales, de diarrhées qui peuvent stopper un coureur net sur une course. Des études menées sur des ultra-traileurs estiment que entre 30 et 50 % des abandons sur des épreuves longues sont liés à des problèmes digestifs. Et la consommation excessive de fructose et de maltodextrine concentrés, sans eau suffisante ni électrolytes, figure systématiquement parmi les facteurs déclencheurs identifiés.
Deuxième conséquence : les pics et les chutes de glycémie. Un gel toutes les 45 minutes, ça fait monter la glycémie en flèche, puis chuter. Ta concentration fout le camp. Tes jambes deviennent lourdes. T'as l'impression d'être dans du coton alors que t'étais encore frais deux heures avant. C'est ce que les praticiens appellent la "hypoglycémie réactive", et c'est exactement ce mécanisme qui détruit des courses pourtant bien engagées.
Troisième problème, plus insidieux : la saturation du transporteur intestinal. Le glucose et le fructose utilisent des transporteurs différents pour passer dans le sang. Si tu forces des doses trop élevées d'un même sucre, le transporteur sature, le sucre reste dans l'intestin, et tu fermes le robinet à énergie au pire moment.
La graisse comme carburant : ce que la science dit vraiment
L'idée de "fat adaptation" a longtemps été associée aux régimes cétogènes extrêmes et à la culture paléo. Aujourd'hui, elle trouve sa place dans la médecine sportive de façon beaucoup plus nuancée. C'est pas une question de bannir les glucides. C'est une question de rendre ton organisme capable d'utiliser plusieurs substrats en parallèle.
Un corps entraîné à oxyder les lipides peut puiser dans des réserves pratiquement illimitées comparées au glycogène. Un coureur de 70 kg stocke environ 400 à 500 g de glycogène, soit l'équivalent de 1600 à 2000 kcal. Ses réserves adipeuses, même à 10 % de masse grasse, représentent plus de 60 000 kcal. La différence est abyssale.
Sur un ultra de 24 heures, la capacité à oxyder les graisses efficacement peut littéralement décider si tu finis la course ou si tu t'assieds dans un fossé au kilomètre 70. Et cette adaptation ne s'improvise pas le jour J. Elle se construit sur des semaines d'entraînement en zone basse intensité, souvent à jeun ou avec une disponibilité glucidique réduite.
Pour mieux comprendre comment structurer tes séances d'endurance et identifier les zones de travail qui favorisent cette adaptation métabolique, utiliser ta montre de sport pour analyser tes zones cardiaques et ta récupération peut t'apporter des données précieuses sur ta progression réelle.
À noter que les études sur les régimes cétogènes stricts en contexte de performance restent mitigées. Les nouvelles données sur le kéto contredisent parfois les promesses initiales, notamment sur la performance de haute intensité. La fat adaptation utile pour l'ultra, c'est pas le kéto à 90 % de lipides. C'est la capacité à mobiliser les graisses efficacement tout en restant capable de sprinter une montée quand il le faut.
Une stratégie de ravitaillement vraiment efficace
Du coup, à quoi ressemble une nutrition de course intelligente sur un ultra ? Elle repose sur trois principes : la diversité des sources, la cohérence temporelle, et l'apport en électrolytes.
La diversité des sources d'abord. L'objectif est de ne pas saturer un seul transporteur intestinal. Ça signifie alterner glucose et fructose, mais aussi intégrer des sources alimentaires complètes : purées de fruits secs, pommes de terre salées, bouillon, riz gluant avec du sel. Ces aliments apportent des glucides à absorption plus lente, des minéraux, et surtout une texture différente qui aide psychologiquement sur les longues distances.
La cohérence temporelle ensuite. Plutôt que d'attendre d'avoir faim pour manger, les médecins du sport recommandent de fractionner les apports toutes les 20 à 30 minutes dès les premières heures. Attendre d'avoir faim en ultra, c'est déjà trop tard. Ton intestin ralentit avec l'effort, et il faut du temps pour que les nutriments passent dans le sang.
Les électrolytes enfin. Le sodium, le potassium, le magnésium. Ce sont eux qui régulent la contraction musculaire, le transit intestinal et l'hydratation cellulaire. Un coureur qui néglige les électrolytes en se concentrant uniquement sur les sucres va tôt ou tard rencontrer des crampes, une déshydratation paradoxale ou une hyponatrémie. Ce dernier risque, souvent sous-estimé, survient quand tu bois trop d'eau sans compenser les pertes en sodium. Les conséquences peuvent être sévères.
Voici les principes concrets à appliquer sur une course longue :
- Alterner gels à base de maltodextrine/fructose avec des aliments solides toutes les 45 à 60 minutes
- Viser 60 à 90 g de glucides par heure selon l'intensité et la tolérance digestive individuelle
- Intégrer une source de sodium à chaque ravitaillement majeur, surtout par temps chaud
- Tester chaque aliment prévu en course lors de séances longues à l'entraînement, jamais le jour de la compétition
- Réduire les doses de glucides simples si des signaux digestifs apparaissent, même mineurs
Le problème avec les produits du marché
Y'a un paradoxe dans le monde du trail. Les marques de nutrition sportive ont fait un travail remarquable pour rendre les gels pratiques, légers, et faciles à consommer. Résultat : les coureurs amateurs, qui n'ont souvent pas accès à un suivi individualisé, calquent leur alimentation de course sur ce que les marques valorisent. Et ce que les marques valorisent, c'est leurs propres produits.
Du coup, beaucoup d'athlètes amateurs arrivent sur un 100 km avec 40 gels dans le sac, zéro aliment solide, et une connaissance approximative de leur tolérance digestive individuelle. Les médecins du sport qui suivent des trails parlent de ce profil comme d'un risque systématique.
Bien choisir ses compléments et ses produits sportifs demande du recul critique. Savoir distinguer ce qu'un complément tient vraiment comme promesses de ce qui relève du marketing pur permet d'éviter les erreurs coûteuses en course.
L'autre problème, c'est que les produits sucrés masquent parfois des carences en électrolytes. Un gel "complet" avec 200 mg de sodium, c'est bien en théorie. Mais si tu transpires 1,5 litre par heure dans une chaleur estivale, tes pertes en sodium dépassent largement ce que les gels peuvent compenser seuls.
Ce que ça change pour ton entraînement
La nutrition de course ne s'improvise pas. Elle se prépare avec la même rigueur que le programme kilométrique. Et ça commence bien avant le jour J.
Intégrer des sorties longues avec une disponibilité glucidique réduite au début, apprendre à courir confortablement sous le seuil aérobie pendant plusieurs heures, habituer son intestin à digérer des aliments solides à l'effort. Ce sont ces adaptations qui font la différence sur les finales de course.
La recherche actuelle sur l'endurance confirme aussi que la diversité des stimuli d'entraînement, y compris les séances à faible intensité prolongée, contribue à la longévité sportive. D'ailleurs, la musculation est devenue un outil de longévité sérieux dans la préparation des ultra-traileurs, notamment pour protéger les articulations et maintenir la force musculaire sur les longues descentes.
Ce qui ressort clairement de l'ensemble des données disponibles, c'est que la performance durable sur ultra ne vient pas d'une stratégie nutritionnelle unique et figée. Elle vient de la capacité à s'adapter, à lire ses sensations, à modifier son apport en temps réel, et surtout à avoir testé suffisamment de scénarios à l'entraînement pour ne pas être surpris en course.
Le tout-sucre, c'est la solution de facilité. Pratique, disponible, marketée à mort. Mais sur 100 kilomètres, la facilité se paie souvent au kilomètre 70.