Le compte à rebours est lancé
Le 26 avril 2026, le TCS London Marathon 2026 rassemblera quelque 50 000 coureurs entre les départs de Greenwich et Blackheath et le final iconique sur The Mall. C'est l'un des cinq majeurs mondiaux, et sa réputation tient en grande partie au parcours : certifié plat, avec seulement 119 à 138 mètres de dénivelé sur 42,195 km, il offre toutes les conditions pour que les chrono soient au rendez-vous.
Si tu cours le London Marathon cette année, tu es à douze jours de la ligne de départ. Ce que tu fais (ou ne fais pas) dans cette dernière ligne droite peut significativement affecter ta performance finale. Voici les points qui font vraiment la différence.
Le ravitaillement : l'erreur la plus coûteuse (et la plus évitable)
Les experts en course à pied s'accordent sur un point : si tu n'as jamais mangé ni bu pendant tes longs entraînements, t'alimenter correctement le jour J est l'amélioration la plus impactante que tu puisses apporter à ta performance. Pas les chaussures. Pas le plan d'allure. L'alimentation.
Le corps stocke environ 90 minutes de glycogène disponible à allure de course. Au-delà, sans apport extérieur, tu risques de frapper le fameux mur. Pour un marathon de 4 heures, ça signifie qu'il te faut apporter du carburant à partir du 30e-40e minute de course, pas seulement à partir du moment où tu te sens fatigué.
La règle pratique : 30 à 60 grammes de glucides par heure de course, sous forme de gels, de boisson isotonique ou de barres adaptées. L'essentiel est de ne pas essayer quelque chose de nouveau le jour de la course. Teste tes produits lors de tes dernières longues sorties pour vérifier que ton estomac les tolère.
Le choix des chaussures : ne change rien maintenant
Tes chaussures de course pour le jour J doivent déjà être choisies, et idéalement rodées avec plusieurs sorties. Changer de modèle dans les deux semaines précédant un marathon est l'une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs occasionnels. Les ampoules et les douleurs inhabituelles peuvent transformer une belle course en calvaire.
Si tu n'as pas encore tes chaussures de course définitives et que tu prévois d'en acheter de nouvelles, visite un magasin spécialisé qui propose une analyse de foulée sur tapis. Ce service, souvent gratuit dans les boutiques spécialisées, permet d'identifier ton type de pronation et de te recommander un modèle adapté à ta foulée naturelle.
Les chaussures à plaque carbone, qui ont révolutionné les chrono élites ces dernières années, sont une option mais ne font pas de miracles sans un entraînement spécifique. Pour la plupart des coureurs amateurs, une chaussure bien amortic et bien adaptée à leur foulée sera plus bénéfique.
La semaine de relâche : ne pas tout gâcher maintenant
Le taper, ou semaine de relâche, est la période de réduction du volume d'entraînement dans les 7 à 14 jours précédant la course. C'est souvent la phase la plus difficile psychologiquement pour les coureurs : tu te sens lent, tu as l'impression de perdre ta forme, tu es anxieux.
C'est normal, et c'est bon signe. Ton corps absorbe le travail des semaines précédentes. Il est normal de ne plus courir de longs efforts à ce stade. Réduis le volume d'entraînement de 40 à 60%, maintiens quelques sorties courtes et quelques accélérations brèves pour rester en rythme, et dors autant que possible.
Le sommeil est probablement le facteur le plus sous-estimé dans la préparation au marathon. Vise au minimum 7 heures par nuit, idéalement 9 heures, dans la semaine qui précède la course. Ton système nerveux central a besoin de cette récupération pour être pleinement opérationnel le jour J.
Le plan de course : la discipline qui fait gagner
Partir trop vite est l'erreur numéro un des marathoniens amateurs. L'adrénaline du départ, l'ambiance, les spectateurs qui crient : tout pousse à s'élancer plus vite que prévu. Et souvent, les deux à trois derniers kilomètres s'en souviennent douloureusement.
La stratégie qui fonctionne le mieux pour la majorité des marathoniens : courir la première moitié à ton allure cible ou légèrement en dessous, et accélérer progressivement dans la seconde moitié si tu en as encore sous les jambes. Un marathon réussi se court de façon négative, avec une seconde moitié plus rapide que la première.
Connais ton allure au kilomètre, note tes splits cibles, et colle à elles dans les premiers kilomètres quoi qu'il arrive. Ta course se jouera entre le 32e et le 40e kilomètre. Ce que tu auras économisé dans la première partie, tu pourras l'utiliser là.